e max

[...] dipsy na maszynie 3 x 8-12 -Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy/ czachołamacze 7 x 8-12 Piątek: Plecy, Łydki -Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 x max -Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 3x 8-12 -Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12 -Wiosłowanie na maszynie 3 x 8-12 -Ściąganie drążka na prostych rękach 7 x 8-15 [...]

[...] sztangą prostą stojąc 4 serie 12/10/8/6 2, Unoszenie przedr. ze sztangielkami siedząc kąt op. 45’ 3 serie 12 /10/ 8 Brzuch - spinanie mięśni brzucha na ławeczce skośnej 3x max śRODA Mięśnie naramienne 1, Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12/10/8/6 2, Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3 serie 15/12/10 3, Unoszenie sztangielek [...]

[...] BTW mniej więcej 130/75/150, tak jak wspomniałam jem na oko wiec czasami wiecej czasami mniej...Głodnieje szczerze mówiąc już na tej misce, ale to zależy od dnia :)Nabiał max 150g(zwykle ok 100), zero cukrów, jaja wiejskie, kuraka ze sklepu omijam szerokim łukiem, duzo ryb, żadnych przetworzonych dziadostw - z tym to aż do przesady mam [...]

[...] - przenoszenie sztangielki za głowę Triceps: 3X6-8 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem Brzuch;3x max ilość powtórzen [...]

[...] miesiące treningiem ogólnorozwojowym, zamierzam go jeszcze pociągnąć do pełnych 2 miesięcy może do 2,5 Oto on: -Przysiady 3s -Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -MC 2s -Wyciskanie na barki 2s -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s -Wspięcia na [...]

[...] teraz cwicze dopiero od 5 Tygodni Tym planem na mase : Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 * - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 ** - Pompki na poreczach - 3 ( max ) Triceps - Prostowanie na wyciągu -4 ** - Wyciskanie francuskie - 3 * Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max ) - Wiosłowanie na wyciagu siedząc -4 ** Biceps - [...]

[...] 10/10/10 wyciskanie glowa w gore 12/10/8 Triceps Sciaganie drazka 10/10/8/8/8 Wyciskanie francuskie 10/10/10 prostowanie reki w opadzie 10/10/10 Plecy Podciaganie nachwytem max/nax/max Zsciaganie drazka 12/10/8/8 Wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 10/8/8/8 podnoszenie sztangi (rece razem ) 10/8/8/6 szrugsy 12/12/12 Biceps Uginanie ramion [...]

[...] wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/8 Niedziela: Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening) Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 Przysiady wykroczne 12/10/8 Wspięcia stojąc 3 serie max Plecy Podciąganie na drążku 3 serie max Szrugsy ‘wznosy barków" 12/10/8/8 Wiosło hantlą 12/10/8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Uginanie ramion młotkowo [...]

[...] nogi i teraz tego żałuje, ale znowu robie. -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU- podciągam się od czasu do czasu, nie robie tego, ani na ilość ani systematycznie. Wiem że podciągnę się max 15 razy, na raz. -ROZCIĄGANIE-chyba nie trzeba opisywać… -HANTLE- w celu wzmocnienia wytrzymałości bicepsa, tricepsa i innych -PŁYWANIE- teraz to już nie to co kiedyś, [...]

[...] 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar Mięśnie brzucha 1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń 2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max. II dzień Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja [...]

[...] że: biceps 36, pas 83, waga 86, wzrost 182. Inna kwestią, jest że mimo, że mniej więcej dobrze wyglądam, to moja siła jest raczej mała 60-70 kg wyciskania na klatę to raczej max, dlatego też chciałbym to zmienić. Teraz, jako że wszyscy chcą wyglądać jak goście z plakatów i chodzą na siłownię, postanowiłem również też wziąć się za siebie, ale [...]

[...] i progresji gdzie ma byc a gdzie nie bo w tym za mocno sie nie orientuje.A wiec tak. PONIEDZIALEK KLATKA,TRICEPS -wyciskanie sztangi na poziomej 15-12-10-8 odpoczynek 2 min.max -wyciskanie sztangi na skosnej 12-10-8-6 odp.2min -rozpietki ze sztangielkami na poziomej,skosnej(co lepsze?)12-12-12-12 odp.2max TRICEPS -WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W [...]

[...] Nogi Przysiad ze sztanga 4x 10,10,8,6 Uginanie nóg na maszynie 3x 10 Wykroki ze sztangą 3x 10 Odpychanie nóg na suwnicy 3x 12,10,10 Wspięcia na palce stojąc ze sztanga 4x max ******Czwartek****************************************** Plecy+biceps Mc 4x 10,10,8,6 Podciąganie na drążku nachwytem 4x max yates row 3x 12,10,8 wiosłowanie w opadzie [...]

[...] tam gdzie trzeba, szczególnie żeby line up wyglądał x5 lepiej, czyli barki, najszersze i triceps. Nogi póki co idą w "odstawkę" tzn będę je robił ale na treningu x3 ćw. max wyprosty/wypychanie/uginanie i do szatni :-) Z czasem opiszę jak będzie wyglądała dieta oraz rozkład treningu :-) Nie myślałem że tak rozpocznę ten nowy dziennik no ale [...]

[...] co 3 dni - 2 dni na regeneracje po treningu na którym ćwiczę całe ciało - wszystkie ćwiczenia zajmują mi około 1.5h *Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem -> 3s max powt. Podciąganie na drążku podchwytem -> 3s max powt. *Brzuch: Skłony w leżeniu płasko -> 2s Unoszenie nóg w zwisie na drążku -> 2s Skręty tułowia w leżeniu -> 2s [...]

[...] 3s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s (8,8,8) wyciag 3s B1: nogi, plecy, bicepsy przysiad ze sztangą 4s (8,8,8) przysiad wykroczny 4s (8,8,8) wspięcia na palce 2s (max) Wioslo 3s sciaganie linki wyciagu gornego 4s (8,8,8,8) uginanie ramion z supinacja 3s (8,8,8) A2: klatka, barki, tricepsy Wyciskanie sztangielek skos w dol 4s (8,8,8) [...]

[...] ABS2 , minąłem już prawie jestem na poziomie 1. (poziom A mam za sobą ) Nie wiem czy coś to pomoże ale dodam "moje osiągnięcia" -pełnych pompek w jednym ciągu zrobię 15, max 20 -podnoszenie na drążku (tragedia) maxymum 3 razy (można powiedzieć ,że podciągam się całym ciałem) -wyciskanie sztangi na ławeczce prostej, 50kg może ciut więcej ale [...]

[...] sztangielkami 6x6 Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 Prostowanie tricepsa na ławeczce skośnej w dół 6x6-8 Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax biceps II dzień Nogi łydki brzuch Wyciskanie na suwnicy 4x12 prostowanie nóg w siadzie 4x 12 łydki wspięcia na palce w staniu 4x 20 wspięcia na palce w siadzie 4 x20 III [...]

[...] suple przez ostatnie całe życie: nic(same witaminy+magnez) Trochę o treningu insanity - 6x w tygodniu w tym jeden rozciągający zawierający elementy jogi, pozostałe 5 max interwał(3-4 minuty max wysiłek, 30 sek odpoczynku i tak przez 40 minut) Staram się jeść posiłek przedtreningowy o 13:30 - 150-200g kurczaka, 70-90g ryżu, duży pomidor [...]

[...] DZIEN I: plecy+nogi+biceps -------------------------------------------- PLECY 1. - podciaganiu na drazku szerokim nachwytem 4 serie max 2. - Podciaganie sztangielki w opadzie 4s 12-10-8-8 3.- sciaganie drazka szeroki nachwytem do karku 3s 12-10-8 4. - UNOSZENIE TULOWIA Z OPADU 3s 20-15-10 4.a //opcja [...]